Peut-on rester vraiment efficace dans son travail et ses décisions, quand on est (très) fatigué mentalement et ou physiquement ? Vous répondrez probablement non à cette question. Et pourtant, nous sommes nombreux à ne pas tenir compte de notre état de fatigue ou de stress. Cet article est destiné à tous ceux, dont je fais parfois partie, qui s’étonnent de se trouver moins performants alors que leurs besoins physiologiques ou psychologiques ne sont pas remplis.
Fatigué(e) ou pas tant que ça ?
D’habitude, vous abattez le boulot de trois personnes, vous réglez les problèmes les uns après les autres tel un ninja qui balaye des dizaines de vilains dans une chorégraphie rythmée. A la fin de la journée, il vous reste encore en réserve de quoi écouter deux podcasts, faire la fête entre amis, organiser vos vacances. Pour peu que votre agenda soit chargé jusqu’à tard, ou que vous ayez tendance à toujours en ajouter, vous vous sentez sans limite. C’est grisant.
Mais depuis quelques temps, ce n’est plus pareil. Vous traînez la patte pour vous rendre en réunion, vous procrastinez de plus de plus les tâches complexes ou les interactions coûteuses, vous avez du mal à démarrer vos activités.
Ben alors quoi, hop hop hop, ça ne marche plus ? Que se passe-t-il ? Dans ces situations, nous sommes nombreux à forcer, car “quand on veut on peut”, ou alors “je n’ai pas le choix”. Et il se peut que pendant un temps, cet effort de volonté porte ses fruits, à peu près. D’autant qu’à la faveur de vacances votre jauge d’énergie remonte de 2 à 6 (sur 10) et c’est Byzance, ce maximum de 6 est devenu votre nouvelle norme, tant vous avez oublié ce que c’est qu’un état reposé, serein, en forme, à 9 ou 10.
On associe rarement l’énoncé “je suis fatigué(e)” à une bonne chose. A l’exception de la “bonne fatigue”, celle qui suit une randonnée un peu longue ou une journée professionnelle satisfaisante mais demandant un fort investissement. De cette fatigue-là on récupère la plupart du temps avec une ou quelques nuit(s) de repos et le tour est joué. Toutes les autres fatigues viennent en revanche gêner ou freiner nos activités. C’est le cas notamment de la fatigue mentale.
La fatigue et ses signaux
Avec l’accumulation des tâches et un rythme soutenu au travail (et/ou à la maison), une fatigue globale, mentale et physique, peut s’installer. Elle se manifeste par des signes comme : difficulté à se concentrer, à garder son attention, à prendre des décisions, oublis, motivation plus basse, humeur moins stable, difficulté à réguler ses émotions (hypersensibilité, émotions envahissantes), moindre énergie et force physiques, somnolence etc. Plus bas dans l’article vous trouverez des précisions sur la manière d’objectiver la fatigue.
Certains métiers ou activités génèrent plus de fatigue que d’autres, et méritent la mise en place de stratégies pour préserver son organisme et son énergie. En effet, au-delà des conséquences sur la santé à moyen terme, la fatigue mentale réduit notre efficacité.
Efficace même avec la fatigue ? Les premiers moteurs qui lâchent
La psychiatre Marine Colombel [1] souligne que deux fonctions essentielles de notre cognition sont les premières à perdre en puissance quand nous sommes fatigués, car elles consomment beaucoup d’énergie :
1. L’attention
Elle est énergivore car elle sollicite de nombreux processus dans le cerveau. Ainsi, elle devient instable quand nous sommes fatigué. Notre filtre attentionnel fonctionne moins bien et nous nous laissons dévier par les bruits environnants, nous oublions ce que nous étions venu faire dans la pièce etc. Par ailleurs, nous filtrons moins le flot de pensées que produit notre cerveau en permanence, ce qui favorise aussi les ruminations, sources de fatigue mentale également. C’est comme si nous avions moins de marge de manoeuvre pour piloter notre attention et nous subissons à la fois les stimuli externes, et notre propre production de pensées.
2. La régulation émotionnelle
Notre système limbique régule l’intensité de nos émotions en fonction du contexte et de notre besoin (c’est ce filtre qui vous permet d’exprimer une insatisfaction calmement et en veillant à être reçu 5 sur 5 plutôt que de monter sur la table en hurlant). Mais quand nous sommes fatigués, ce filtre qui demande beaucoup d’énergie, fonctionne moins bien et alors… c’est le coup de sang, la larme facile ou encore la crise anxieuse partie d’un rien. On devient hypersensible, à fleur de peau, impatient(e), irritable. Avez-vous constaté qu’un même déclencheur vous fait réagir très différemment quand vous êtes reposé(e) ou épuisé(e) ? Nous voyons rouge plus vite, nous mettons plus de temps à redescendre. Ceux qui ont des enfants le savent bien, ils ne sont pas en capacité de contrôler leurs réactions quand ils sont épuisés.
3. La lucidité pour faire les bons choix
Ajoutons un troisième pilier qui lâche quand la fatigue s’accumule, c’est la lucidité. Les études montrent que le discernement, la capacité à prendre des décisions et le recul sont altérés par une fatigue importante. Alors que nous avons l’impression de continuer à assurer nos missions, en réalité nous perdons en efficacité. Restons-nous alors suffisamment lucides sur… notre perte de lucidité ? Pas sûr. Un cercle vicieux peut alors s’installer : se forcer à continuer sur le même rythme puise dans les réserves de notre organisme, qui récupère de plus en plus mal, ce qui nous pousse à forcer encore davantage pour ne pas ralentir. Car ralentir, c’est risqué. Cet infirmier libéral à la plume affûtée témoigne ici de sa propre expérience de la fatigue, avec réalisme [2] :
Reconnaître ma fatigue reviendrait, d’une certaine manière, à fissurer l’image de solidité sur laquelle repose mon identité professionnelle. Cela signifierait admettre ma vulnérabilité, reconnaître que je ne suis ni inépuisable ni interchangeable, que le soignant possède lui aussi un corps qui s’use, un esprit qui se surcharge, une intériorité qui se fragilise. Mais dans l’économie symbolique du libéral, où la valeur de soi se mesure souvent à la capacité d’endurer, ralentir apparaît comme une faute, se plaindre comme une faiblesse, s’arrêter comme une trahison.
(Benoît-Dominique Colombani, infirmier libéral)
Une fatigue bien légitime mais à ne pas sous-estimer
La vie moderne et citadine, où nous sommes interpellés sans cesse (panneaux clignotants, notifications, …), dans un monde instable, a de quoi nous fatiguer. Manque de sommeil réparateur, sur-stimulation du cerveau (rythme, multi-tâche, infobésité…), absence de temps morts et de vides dans la journée, ne laissant jamais le cerveau se “réinitialiser” : tout cela consomme une énergie colossale. Sans compter les processus plus propres à chacun comme la suradaptation, l’anxiété sociale, ou les problèmes familiaux / amoureux qui prennent également leur part d’énergie. Reconnaître tout cela, c’est se donner la possibilité de ne plus s’y adapter en permanence. C’est aussi ne pas sous-estimer les conséquences de cette fatigue essentiellement mentale, qui, comme nous l’avons vu, altère notre cognition et notre régulation émotionnelle.
Comme faire pour réguler cette fatigue ?
Comment réguler sa fatigue pour regagner en clarté et en efficacité ?
L’idéal serait de ne pas laisser s’installer une fatigue trop importante, trop longtemps, de réguler sa dépense d’énergie aux premiers signes de fatigue. Le problème, c’est que nous n’avons pas de mesure objective en temps réel de notre état de forme, contrairement à notre smartphone qui affiche son % de charge. Les montres connectées tentent bien de nous donner quelques indicateurs de niveau d’énergie, pas toujours fiables. Et le second problème, c’est qu’il est tentant de trouver un palliatif pour continuer à carburer malgré la fatigue. Mais les multiples gélules et potions vendues en pharmacie n’ont pas le pouvoir de compenser 5h de sommeil et un stress chronique. Patience et méthode offrent de meilleurs résultats à moyen terme, encore faut-il accepter de payer ce prix.
Quelques pistes pour mieux réguler sa fatigue et optimiser son niveau d’énergie.
1 – Se poser les bonnes questions
Un état fatigué serait-il devenu votre nouvelle norme ? On peut se demander par exemple : ces derniers temps, ai-je tendance à oublier des choses, à chercher un mot, à avoir du mal à me lever le matin, à bâiller dans la journée, à moins bien fonctionner que d’habitude ? Est-ce que cela fait longtemps que je vis ces symptômes ? Est-ce de la fatigue ? Ou d’autres facteurs (stress, perturbations émotionnelles, relationnelles…) ?
La psychiatre Marine Colombel propose d’objectiver sa fatigue en faisant par exemple le test de la fatigue de Pichot (échelle de Pichot Brun), auto-questionnaire en 24 items pour s’auto-évaluer.
Elle ajoute qu’il est important de se demander depuis quand on ressent cette fatigue. Car si elle ne pose pas de problème quand elle reste temporaire, il est important de faire le point sur sa santé et de consulter si nécessaire, quand elle se prolonge plusieurs semaines. Elle peut en effet être le signe de carences alimentaires ou d’un problème de santé à traiter. [1]
2 – Revenir au réalisme, accepter ses limites
Nous aimerions être inoxydables, inarrêtables, des machines. Mais voilà, nous avons nos limites, même quand ce n’est vraiment pas le moment. Selon les personnes, elles apparaissent avec ou sans préavis, à tout âge, nous cueillant en plein élan d’hyper-efficacité. Et c’est un signal qu’on aimerait mettre sous le tapis, quand on a pu fonctionner “à fond” pendant des années sans couac ni dommage (visible). “Ah non pas moi, pas maintenant, j’ai à faire !” Eh non, ce n’est pas simple de renoncer à cette productivité qui nous permettait de gérer 10 dossiers en parallèle, et la vie de famille, et le reste.
Et ce n’est pas tout : les flux s’accélèrent, nous renvoyant notre lenteur relative. Hyperconnexion, notifications omniprésentes, intelligence artificielle : tenons-nous le rythme ? En réalité, notre cerveau n’est pas conçu pour ce multi-tâche permanent, ces interruptions coûteuses, cette absence de temps long. Rappelons-nous que notre biologie n’est pas adaptée au rythme des grandes villes, du smartphone omniprésent, qui nous amène à interrompre notre tâche en permanence pour passer sur autre chose. Les études montrent que recentrer son attention sur une tâche après interruption prend de longues minutes, et nous coûte chaque fois de l’énergie. Souvent mes clients me disent « mais mes collègues y arrivent », pourtant en regardant dans le détail, ils sont confrontés tôt ou tard à la même limite – à l’exception peut-être de quelques extra-terrestres à l’énergie inépuisable.
3 – Viser le retour à un état optimal; en tenant compte du contexte.
Parfois nous avons besoin de tenir encore quelques jours ou semaines, pour terminer une étape spécifique (important appel d’offres, passage d’examen, achat et vente de bien immobilier, rachat d’une entreprise, etc.) Un “coup de collier”, qui demande un fort engagement, une zone rouge assumée. Impossible alors de repasser dans la zone verte, mais peut-être que nous pouvons optimiser cette phase en repassant du rouge foncé à l’orange ? Sortir du rouge c’est quitter la zone à risque où on perd en efficacité et on risque pour sa santé si ça se prolonge.
A quoi repérez-vous que vous êtes dans la zone rouge en terme de fatigue ? A quoi savez-vous que vous êtes en zone à risque et qu’il est nécessaire de ralentir ? Nous sommes nombreux à ne pas réagir tant qu’une première alerte sérieuse ne nous a pas secoués un peu : une réaction émotionnelle hors de contrôle, un oubli dommageable dans l’agenda, ou encore une incapacité à traiter ses tâches. Personnellement, c’est l’humeur et les émotions plus fortes qui m’indiquent que je suis fatiguée ;) Alors je vais me coucher plus tôt et je revois quelques priorités.
4. Comprendre la nature de sa fatigue
Le piège serait de traiter toutes les fatigues de la même manière alors qu’elles sont différentes. Par exemple, il y a la fatigue :
- De la manager très épanouie dans son travail, mais qui enchaîne les visios sans bouger de sa chaise pendant 6 à 8h par jour, déjeunant d’une salade devant son écran
- Du militant qui s’use à alerter, diffuser des messages responsabilisants autour de la cause qu’il défend et se heurte souvent à des résistances
- Du soignant qui fait de gros horaires et doit toujours optimiser son temps et ses gestes sans prendre le temps de souffler
- Du travailleur social qui accueille des personnes en difficulté, écoute leur souffrance, offre son empathie et son écoute, et les emporte avec lui le soir, y repense
- Du parent qui pilote toute la logistique familiale, courses, repas, rendez-vous médicaux, activités sportives et artistiques, suivi scolaire, petits bobos, grandes contrariétés
Parfois ces fatigues se cumulent car nous avons plusieurs casquettes, mais les regarder dans leur spécificité permet de répondre au besoin correspondant.
Où sont vos curseurs en termes de fatigue physique ? Cognitive ? Emotionnelle ?
Qu’est-ce qui creuse le plus votre fatigue actuelle :
- le manque de sommeil ?
- la surcharge cognitive, trop de tâches, de sollicitations, d’interruptions au quotidien, un rythme qui n’est pas votre rythme naturel etc ?
- une charge émotionnelle, par exemple une inquiétude permanente, un stress, une suradaptation (vous masquez votre personnalité) ?
- le manque de mouvement, d’activité physique ?
- des repas inadaptés en quantité / qualité ?
- d’autres choses ?
Bien sûr, il n’est pas toujours simple de répondre à ces questions. Une manière d’avancer consiste à faire des expériences. Par exemple, se coucher plus tôt et en coupant les écrans 1h avant, pendant 1 semaine. Une différence ?
Ou alors, s’occuper de ce sentiment d’insécurité en identifiant ce qui nous aiderait à retrouver un peu plus de sérénité, et voir l’impact sur la fatigue globale.
Ou encore, ajuster son alimentation en s’assurant d’avoir les bons nutriments, sous une forme digeste, avec des apports aux repas et pas tout le temps (les variations de glycémie, ça fatigue !)
Rappel : en cas de fatigue importante, il est important de consulter surtout si les premiers changements n’apportent aucun début de résultat.
5. Trouver ce qui nous régénère vraiment
Que l’on ait mis ou non le doigt sur une cause de fatigue, on gagne bien sûr à trouver ce qui nous fait du bien, nous régénère :
- Des temps calmes, dans le silence ?
- Un moment de partage ou de fête avec des amis ?
- Une marche dans une espace naturel ?
- Ecouter le bruit des oiseaux ?
- Renoncer à profiter d’une heure de soirée en plus, pour la consacrer au sommeil ?
- Se décharger de quelques dossiers, se recentrer sur les priorités ?
- Lâcher sur une ambition trop élevée, sur un niveau d’exigence avec soi et/ou les autres ?
Les pistes sont multiples, et les apparences parfois trompeuses : s’asseoir dans un canapé après une journée devant un écran, ce n’est pas toujours ce qui nous repose (“la chaise ne repose pas”, dit le cardiologue François Carré). D’où l’intérêt de tester ce qui recharge vraiment nos batteries !
Parfois on cherche des solutions miracles, quand les leviers sont simples mais demandent patience et méthode. Les bases, nous les connaissons : sommeil, alimentation, activité physique, et sans ces trois-là le reste aura moins d’effets. Se construire un plan d’action permettant de prévenir la fatigue et de la réguler plus facilement quand elle revient.
Conclusion : soyons robustes !
Notre gestion de la fatigue s’aligne avec notre rapport à la performance. Tant que ça tient, tant que nous réussissons à tenir le rythme, nous pensons accessoire de ralentir ? Le corps, lui, a son mot à dire et parfois de drôles de tours à jouer pour passer son message. Aurait-il compris, lui, que le vivant privilégie la robustesse à la performance, comme l’explique si bien le biologiste Olivier Hamant [3] ?
Performant : qui associe efficacité (atteindre son objectif) et efficience (avec le moins de moyens possibles), au prix d’une dépense d’énergie importante et d’une vulnérabilité aux fluctuations
Robuste : qui réussit à maintenir un système stable et viable malgré les fluctuations, et qui pour cela assume une sous-performance
Sources :
1. https://www.metamorphosepodcast.com/podcast/stop-a-la-fatigue-mentale-avec-la-psychiatre-marine-colombel
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